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Comment se mettre au sport quand on est pas sportif

Avant de commencer un programme d'exercice, vous devriez en parler à votre médecin de famille. Cela est particulièrement important si vous n'avez pas fait d'exercice depuis longtemps (voir jamais), si vous avez des problèmes de santé, si vous êtes enceinte ou si vous êtes une personne âgée.

Demandez à votre médecin quelle est la quantité d'exercice qui vous convient le mieux. Un bon objectif pour de nombreuses personnes est de faire de l'exercice 5 fois par semaine pendant 30 à 60 minutes. Si 30 à 60 minutes vous semblent difficiles à intégrer dans votre emploi du temps chargé, vous pouvez répartir votre activité physique en plus petites périodes. Essayez de faire de l'exercice pendant 10 minutes dans votre journée. Par exemple, prenez les escaliers plutôt que l'ascenseur au travail. Ou allez vous promener pendant votre pause déjeuner. N'oubliez pas : L'exercice a tellement de bienfaits pour la santé qu'il est préférable d'en faire un petit peu que pas du tout.

Le meilleur type d'exercice est celui que vous ferez régulièrement, alors choisissez des activités qui vous plaisent. Recherchez des activités qui augmentent votre rythme cardiaque. Ces activités doivent également faire bouger les gros muscles (comme ceux de vos jambes et de vos bras). La marche est un choix populaire et ne nécessite pas d'équipement. Vous n'aurez besoin que de chaussures de marche appropriées. D'autres options intéressantes sont la natation, le vélo, le jogging et la danse. Faire de l'exercice avec un ami ou un membre de la famille peut rendre la chose plus agréable. Avoir un partenaire qui vous encourage vous aidera à rester motiver.

 

Y a-t-il quelque chose que je devrais faire avant et après l'exercice ?

Vous devez commencer une séance d'exercice par un échauffement d'environ 5 à 10 minutes. Commencez par étirer lentement vos muscles, puis augmentez progressivement l'intensité de votre activité. Par exemple, commencez à marcher lentement et augmentez progressivement le rythme.

Une fois l'exercice terminé, rafraîchissez-vous pendant environ 5 à 10 minutes. Étirez vos muscles et laissez votre rythme cardiaque ralentir progressivement. Vous pouvez utiliser les mêmes exercices d'étirement que ceux que vous avez faits pendant votre période d'échauffement. Si vous voulez faire travailler le haut de votre corps, veillez à utiliser des exercices d'étirement pour les bras, les épaules, la poitrine et le dos.

 

Étirements

Lorsque vous effectuez l'un des étirements vous devez garder une respiration lente et naturelle. Ne retenez pas votre souffle. Bougez lentement et régulièrement. Évitez les mouvements saccadés pour éviter les blessures. Ne rebondissez pas pendant les étirements. Le rebondissement peut provoquer une déchirure des muscles.

Étirement des bras - Triceps. Levez votre bras droit au-dessus de votre tête. Pliez-le jusqu'à ce que votre coude soit dirigé vers le plafond et que votre main soit derrière votre tête. Saisissez votre coude avec la main gauche et penchez-vous doucement vers la gauche. Essayez de ne pas vous pencher vers l'avant pendant l'étirement. Maintenez cette position pendant 20 secondes, puis détendez-vous. Répétez l'exercice 2 à 3 fois de chaque côté.

Étirement des bras - Biceps. Étendez les bras derrière votre dos, en gardant les coudes bien droits. Si possible, croisez vos doigts avec les paumes de vos mains tournées vers l'intérieur. Levez légèrement les bras vers le haut et vers le plafond. Maintenez cette position pendant 20 secondes, puis détendez-vous. Répétez 2 à 3 fois.

Étirement du milieu du dos. Étendez vos bras devant votre corps, en gardant les coudes bien droits. Évitez de lever les épaules vers les oreilles. Croisez les doigts si possible, et tirez doucement vers l'avant pour sentir vos omoplates s'étirer. Maintenez cette position pendant 20 secondes, puis détendez-vous. Répétez 2 à 3 fois.

Étirement des mollets. Faites face à un mur, en vous tenant à environ deux pieds de celui-ci. En gardant les talons à plat et le dos droit, penchez-vous lentement vers l'avant et appuyez vos mains et votre front sur le mur. Vous devriez sentir un étirement dans la zone située au-dessus de vos talons. Maintenez cette position pendant 20 secondes, puis détendez-vous. Répétez l'exercice 2 à 3 fois.

Étirement quadriceps. Faites face à un mur, en vous tenant à environ un pied de celui-ci. Soutenez-vous en plaçant votre main droite contre le mur. Levez votre jambe droite derrière vous et saisissez votre pied droit avec votre main gauche. Tirez doucement votre talon vers votre fesse, en étirant les muscles de l'avant de votre jambe droite pendant 20 secondes, puis détendez-vous. Répétez 2 à 3 fois avec chaque jambe.

Étirement de l'aine. Accroupissez-vous et mettez les deux mains par terre devant vous. Étendez votre jambe gauche derrière vous. Gardez votre pied droit à plat sur le sol et penchez-vous vers l'avant en plaçant votre poitrine dans votre genou droit. Repoussez progressivement le poids vers votre jambe gauche, en la maintenant aussi droite que possible. Maintenez cette position pendant 20 secondes, puis détendez-vous. Répétez 2 à 3 fois avec chaque jambe.

Étirement des muscles ischio-jambiers. Allongez-vous, le dos à plat sur le sol et les deux genoux fléchis. Vos pieds doivent être à plat sur le sol, à environ 15 cm l'un de l'autre. Pliez votre genou droit vers votre poitrine et saisissez votre cuisse droite avec les deux mains derrière votre genou. Redressez progressivement votre jambe droite, en sentant un léger étirement à l'arrière de votre jambe. Maintenez cette position pendant 20 secondes, puis détendez-vous. Répétez 2 à 3 fois avec chaque jambe.

 

Activitées physiques

La mesure de votre fréquence cardiaque (battements par minute) peut vous indiquer la force avec laquelle votre cœur travaille pendant une activité. Vous pouvez vérifier votre rythme cardiaque en appuyant légèrement sur le bout de vos deux premiers doigts à l'intérieur de votre poignet pour prendre votre pouls. Comptez votre pouls pendant 15 secondes, puis multipliez le nombre de battements par 4. Pour chronométrer les 15 secondes, utilisez la fonction minuterie de votre smartphone ou une montre ou une horloge avec une trotteuse.

La plupart des gens ne prennent aucun risque s'ils maintiennent leur fréquence cardiaque entre 50 et 85% de leur fréquence cardiaque maximale lorsqu'ils font de l'exercice. Pour calculer votre fréquence cardiaque maximale, soustrayez votre âge (en années) de 220. Ce chiffre correspond à votre fréquence cardiaque maximale. Pour connaître votre fréquence cardiaque cible, multipliez ce chiffre par 0,50 et 0,85.

Par exemple, si vous avez 40 ans, soustrayez 40 de 220 pour obtenir votre fréquence cardiaque maximale de 180 battements par minute (220 - 40 = 180). Ensuite, multipliez 180 par 0,50 et 0,85 pour obtenir votre fréquence cardiaque cible de 90 à 153 battements par minute (180 x 0,50 = 90 et 180 x 0,85 = 153). Lorsque vous commencez un programme d'exercice, visez la partie inférieure de votre fourchette de fréquence cardiaque cible. Au fur et à mesure que votre programme d'exercice progresse, vous pouvez progressivement atteindre une fréquence cardiaque cible plus élevée.

Si vous prenez des médicaments pour traiter l'hypertension, si vous avez un problème cardiaque ou si vous êtes enceinte, consultez votre médecin de famille pour savoir quelle devrait être votre fréquence cardiaque cible.

 

Musuclation

La plupart des exercices physiques aident votre cœur et vos autres muscles. La musculation est un exercice qui développe la force et l'endurance de vos muscles. Il est également appelé "entraînement de résistance" ou "entraînement aux poids". L’utilisation de machine vous permettra de renforcer votre force. Les pompes, les tractions, les redressements assis et les flexions des jambes sont également des exercices de musculation.

Votre médecin ou un entraîneur de salle de sport peut vous donner plus d'informations sur les exercices à faire avec des poids ou des machines. Si vous souffrez d'hypertension ou d'autres problèmes de santé, n'oubliez pas de consulter votre médecin de famille avant de commencer un entraînement.

Pour éviter de vous blesser pendant l'exercice, n'essayez pas d'en faire trop, trop tôt. Commencez par une activité qui vous est assez facile, comme la marche. Faites-le pendant quelques minutes par jour, plusieurs fois par jour. Augmentez lentement la durée et l'intensité de l'activité. Par exemple, augmentez votre temps et votre vitesse de marche sur plusieurs semaines.

Si vous essayez de vous pousser trop fort au début, vous risquez de vous froisser les muscles ou de vous fouler. Dans ce cas, vous devrez attendre que la blessure soit guérie avant de poursuivre votre programme d'exercice.

 

Si vous commencez le sport en étant pas sportif vous devrez faire attention à votre corps. Arrêtez de faire de l'exercice si vous vous sentez très essoufflé, étourdi, évanoui, nauséeux ou si vous ressentez des douleurs. Parlez à votre médecin de famille si vous avez des questions ou si vous vous êtes blessé.

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