Les 20 aliments les plus amaigrissants
Toutes les calories ne sont pas créées de façons égales. Différents aliments passent par différentes voies métaboliques dans votre corps. Ils peuvent avoir des effets très différents sur votre faim, vos hormones et le nombre de calories que vous brûlez. Voici la liste des 20 aliments les plus amaigrissants.
1. Oeufs entiers
Autrefois craints pour leur taux de cholestérol élevé, les œufs entiers ont fait un retour en force. Bien qu'une consommation élevée d'œufs augmente le taux de "mauvais" cholestérol chez certaines personnes, ils sont l'un des meilleurs aliments à consommer si vous avez besoin de perdre du poids. Ils sont riches en protéines et en graisses, et sont très rassasiant.
Une étude sur 30 femmes en surpoids a montré que la consommation d'œufs au petit-déjeuner, au lieu de bagels, augmentait la sensation de satiété et faisait que les participantes mangeaient moins pendant les 36 heures suivantes. Une autre étude de huit semaines a montré que les œufs au petit-déjeuner augmentaient la perte de poids dans le cadre d'un régime à teneur réduite en calories, par rapport aux bagels.
Les œufs sont aussi incroyablement riches en nutriments et peuvent vous aider à obtenir tous les éléments nutritifs dont vous avez besoin dans le cadre d'un régime hypocalorique. Il est intéressant de noter que presque tous les éléments nutritifs se trouvent dans le jaune des œufs. Les œufs sont riches en nutriments. Par rapport aux glucides raffinés comme les bagels, les œufs peuvent supprimer l'appétit plus tard dans la journée et peuvent même favoriser la perte de poids.
2. Légumes à feuilles vertes
Les légumes à feuilles vertes comprennent le chou frisé, les épinards, les bettes à carde et quelques autres. Leurs propriétés les rendent parfaits pour un régime amaigrissant, comme leur faible teneur en calories et en hydrates de carbone et leur forte teneur en fibres. Manger des légumes verts à feuilles est un excellent moyen d'augmenter le volume de vos repas, sans augmenter les calories. De nombreuses études montrent que les repas et les régimes à faible densité énergétique font que les gens mangent moins d’aliments caloriques.
Les légumes à feuilles vertes sont également incroyablement nutritifs et très riches en vitamines, antioxydants et minéraux, y compris en calcium. Certaines études ont montré qu'il aidait à brûler les graisses. Les légumes à feuilles vertes sont un excellent complément à votre régime amaigrissant. Non seulement ils sont pauvres en calories, mais ils sont aussi riches en fibres, ce qui vous aide à vous sentir rassasié.
3. Saumon
Les poissons gras comme le saumon sont incroyablement sains et très satisfaisants, vous gardant rassasié pendant de nombreuses heures avec relativement peu de calories. Le saumon est riche en protéines, en graisses saines et en divers nutriments importants pour votre corps. Le poisson - et les fruits de mer en général - peuvent également fournir une quantité importante d'iode. Ce nutriment est nécessaire au bon fonctionnement de la thyroïde, qui est importante pour maintenir le fonctionnement optimal de votre métabolisme.
Des études ont prouvé qu'un nombre important de personnes ne comblent pas leurs besoins en iode. Le saumon est également riche en acides gras oméga-3. Il a été démontré qu'ils aident à réduire l'inflammation, c’est important pour les gens obèses ou qui subisse des maladies métaboliques. Le maquereau, la truite, les sardines, le hareng et d'autres types de poissons gras sont également excellents. Le saumon est riche en protéines et en acides gras oméga-3, ce qui en fait un bon choix pour un régime amaigrissant sain.
4. Légumes crucifères
Les légumes crucifères sont le brocoli, le chou-fleur, le chou et les choux de Bruxelles. Comme les autres légumes, ils sont riches en fibres et ont tendance à être incroyablement nourrissants. De plus, ces types de légumes contiennent généralement des quantités décentes de protéines. Leur teneur en protéines est loin d'être aussi élevée que celle des aliments pour animaux ou des légumineuses, mais elle reste élevée par rapport à la plupart des légumes.
La combinaison de protéines, de fibres et d'une faible densité énergétique fait des légumes crucifères les aliments parfaits à inclure dans vos repas si vous avez besoin de perdre du poids. Ils sont également très nutritifs et contiennent des substances anticancéreuses. Les légumes crucifères sont pauvres en calories, mais riches en fibres et en nutriments. Les ajouter à votre régime alimentaire est non seulement une excellente stratégie pour votre perte de poids, mais peut également améliorer votre état de santé général.
5. Bœuf maigre et poitrine de poulet
La viande a été injustement diabolisée. Elle a été accusée de divers problèmes de santé malgré le manque de preuves solides pour étayer ces affirmations négatives. Bien que la viande transformée soit malsaine, des études montrent que la viande rouge non transformée n'augmente pas le risque de maladie cardiaque ou de diabète. Selon deux grandes études, la viande rouge n'a qu'une très faible corrélation avec le cancer chez les hommes et les femmes.
En vérité, la viande est un aliment qui favorise la perte de poids, car elle est riche en protéines. Les protéines sont de loin le nutriment le plus complet, et un régime riche en protéines peut vous faire brûler jusqu'à 80-100 calories de plus par jour. Des études ont montré qu'en augmentant votre consommation de protéines à 25 % au quotidien, vous pouvez réduire les fringales de 60 %, diminuer de moitié votre envie de grignoter le soir et entraîner une perte de poids d’environ 0,45 kg par semaine.
Si vous suivez un régime pauvre en glucides, n'hésitez pas à manger des viandes grasses. En revanche, si vous suivez un régime à teneur modérée ou élevée en glucides, il peut être plus approprié de choisir des viandes maigres. Manger de la viande maigre non transformée est un excellent moyen d'augmenter votre apport en protéines. En remplaçant une partie des glucides ou des lipides de votre alimentation par des protéines, vous pourriez perdre plus facilement votre excès de graisse.
6. Pommes de terre blanches
Les pommes de terre blanches semblent avoir perdu de leur popularité aujourd’hui. Cependant, elles possèdent plusieurs propriétés qui en font un aliment parfait, tant pour la perte de poids que pour être en bonne santé. Elles contiennent une gamme incroyablement variée de nutriments (tout ce dont vous avez besoin). On a même entendu parler de personnes ne vivant que de pommes de terre pendant de longues périodes.
Elles sont particulièrement riches en potassium, un nutriment que la plupart des gens ne consomment pas en quantité suffisante et qui joue un rôle important dans le contrôle de la pression sanguine. Sur une échelle appelée indice de satiété, qui mesure le degré de remplissage des différents aliments, les pommes de terre blanches ont obtenu le meilleur score parmi tous les aliments testés. Cela signifie qu'en mangeant des pommes de terre blanches, vous vous sentirez naturellement rassasié et vous mangerez moins.
Si vous laissez les pommes de terre refroidir un certain temps après l'ébullition, elles formeront de grandes quantités d'amidon résistant. Une substance semblable à une fibre dont il a été démontré qu'elle avait divers avantages pour la santé, notamment la perte de poids. Les patates douces, les navets et autres légumes à racines sont également excellents. Les pommes de terre bouillies sont parmi les aliments les plus nourrissants. Elles sont particulièrement bonnes pour réduire l'appétit, ce qui peut entraîner une diminution de la consommation alimentaire plus tard dans la journée.
7. Thon
Le thon est un autre aliment peu calorique et riche en protéines. C'est un poisson maigre, ce qui signifie qu'il est pauvre en graisse. Le thon est populaire auprès des culturistes et des mannequins de fitness, car c'est un excellent moyen d'augmenter l'apport en protéines tout en maintenant un faible taux de calories et de graisse.
Si vous essayez de mettre l'accent sur l'apport en protéines, veillez à choisir du thon en conserve dans de l'eau et non dans de l'huile. Le thon est une excellente source protéines. Remplacer d'autres macronutriments, tels que les glucides ou les lipides, par des protéines est une stratégie efficace de perte de poids dans le cadre d'un régime à faible teneur en calories.
8. Haricots et légumineuses
Certains haricots et autres légumineuses peuvent être bénéfiques pour la perte de poids. Notamment les lentilles, les haricots noirs et les haricots rouges. Ces aliments ont tendance à être riches en protéines et en fibres, deux nutriments dont il a été démontré qu'ils conduisent à la satiété. Ils ont également tendance à contenir un peu d'amidon résistant.
Le principal problème est que beaucoup de gens ont des difficultés à tolérer les légumineuses. C'est pourquoi il est important de les préparer correctement. Les haricots et les légumineuses sont un bon complément à votre régime amaigrissant. Ils sont tous deux riches en protéines et en fibres, ce qui contribue à une sensation de satiété et à un apport calorique plus faible.
9. Soupes
Comme mentionné ci-dessus, les repas et les régimes à faible densité énergétique ont tendance à faire en sorte que les gens mangent moins de calories. La plupart des aliments à faible densité énergétique sont ceux qui contiennent beaucoup d'eau, tels que les légumes et les fruits. Mais vous pouvez aussi simplement ajouter de l'eau à vos aliments, pour faire une soupe.
Certaines études ont montré que le fait de manger exactement le même aliment transformé en soupe plutôt qu'en aliment solide, fait que les gens se sentent plus rassasiés et absorbent beaucoup moins de calories. Veillez simplement à ne pas ajouter trop de matières grasses à votre soupe, telles que la crème ou le lait de coco, car cela peut augmenter considérablement sa teneur en calories. Les soupes sont efficaces pour maigrir. Leur forte teneur en eau les rend très nourrissantes. Toutefois, essayez d'éviter les soupes crémeuses ou huileuses.
10. Fromage blanc
Les produits laitiers ont tendance à être riches en protéines. L'un des meilleurs est le fromage blanc, qui est principalement constitué de protéines, avec très peu de glucides et peu de matières grasses. Manger du fromage blanc est un excellent moyen d'augmenter votre apport en protéines. C'est aussi très rassasiant, car vous vous sentez rassasié avec un nombre de calories relativement faible.
Les produits laitiers sont également riches en calcium, ce qui peut aider à brûler les graisses. Parmi les autres produits laitiers à faible teneur en matières grasses et à forte teneur en protéines, on peut citer le yaourt grec et le skyr.
11. Avocats
L'avocat est un fruit unique. Alors que la plupart des fruits sont riches en glucides, les avocats sont chargés de graisses saines. Ils sont particulièrement riches en acide oléique monoinsaturé, le même type de graisse que l'on trouve dans l'huile d'olive. Bien qu'ils soient principalement gras, les avocats contiennent également beaucoup d'eau et de fibres.
De plus, ils sont parfaits pour les salades de légumes, car des études montrent que leur teneur en graisse peut multiplier par 2,6 à 15 l'absorption des caroténoïdes antioxydants des légumes. Ils contiennent également de nombreux nutriments, notamment des fibres et du potassium. Les avocats sont un bon exemple de source de graisse saine que vous pouvez inclure dans votre alimentation tout en essayant de perdre du poids. Veillez simplement à modérer votre consommation.
12. Vinaigre de cidre de pommes
Le vinaigre de cidre de pomme est populaire parce qu’il est naturel. Il est souvent utilisé dans des condiments comme les vinaigrettes et certaines personnes le diluent même dans de l'eau et le boivent. Plusieurs études sur l'homme suggèrent que le vinaigre de cidre de pomme peut être utile pour perdre du poids. Prendre du vinaigre en même temps qu'un repas riche en glucides peut augmenter la sensation de satiété et faire en sorte que les gens mangent 200 à 275 calories de moins pour le reste de la journée.
Une étude de 12 semaines sur des personnes obèses a également montré que 15 ou 30 ml de vinaigre par jour entraînaient une perte de poids de 1,2 à 1,7 kilogrammes. Il a également été démontré que le vinaigre réduit les pics de glycémie après les repas, ce qui peut avoir divers effets bénéfiques sur la santé à long terme. Vous pouvez trouver plusieurs variétés de vinaigre de cidre de pomme sur Amazon. L'ajout de vinaigre de cidre de pomme à votre salade de légumes peut aider à freiner votre appétit, ce qui peut entraîner une plus grande perte de poids.
13. Noix
Bien qu'elles soient riches en graisse, les noix ne sont pas aussi grasses qu'on pourrait le penser. Elles constituent un excellent en-cas, contenant des quantités équilibrées de protéines, de fibres et de graisses saines. Des études ont montré que la consommation de noix peut améliorer la santé métabolique et même favoriser la perte de poids. De plus, des études ont montré que les personnes qui mangent des noix ont tendance à être en meilleure santé et plus maigres que celles qui n'en mangent pas).
Par contre il faudra faire attention à la quantité que vous mangez, car elles sont assez riches en calories. Les noix peuvent constituer un complément sain pour un régime amaigrissant lorsqu'elles sont consommées avec modération.
14. Céréales complètes
Bien que les céréales aient mauvaise réputation ces dernières années, certains types de céréales sont saines. Notamment certaines céréales complètes qui sont chargées en fibres et contiennent une quantité décente de protéines. L'avoine, le riz brun et le quinoa en sont de bons exemples. L'avoine est chargée de bêta-glucanes, des fibres solubles dont il a été démontré qu'elles augmentent la satiété et améliorent la santé du métabolisme.
Le riz brun et le riz blanc peuvent tous deux contenir des quantités importantes d'amidon résistant, en particulier s'ils sont cuits puis refroidis par la suite. Gardez à l'esprit que les céréales raffinées ne sont pas un choix sain, et que parfois les aliments dont l'étiquette porte la mention "céréales complètes" sont des aliments transformés qui sont à la fois nocifs et engraissants.
Si vous suivez un régime alimentaire à faible teneur en glucides, il sera préférable d’éviter les céréales, car elles sont riches en glucides. Mais il n'y a rien de mal à manger des céréales complètes si vous pouvez les tolérer. Vous devriez éviter les céréales raffinées si vous essayez de perdre du poids. Choisissez plutôt des céréales complètes - elles sont beaucoup plus riches en fibres et en nutriments.
15. Piment
Manger des piments peut être utile dans le cadre d'un régime amaigrissant. Ils contiennent de la capsaïcine, une substance dont il a été démontré qu'elle réduit l'appétit et diminue les graisses. Cette substance est même vendue sous forme de complément. Elle constitue un ingrédient commun dans de nombreux compléments amaigrissants. Une étude a montré que la consommation d'un gramme de piment rouge réduisait l'appétit et augmentait la diminution des graisses chez les personnes qui ne mangeaient pas régulièrement de piments.
Cependant, il n'y a eu aucun effet chez les personnes habituées à manger des aliments épicés. Manger des aliments épicés qui contiennent des piments peut réduire temporairement votre appétit et même augmenter la combustion des graisses. Cependant, la tolérance semble s'accumuler chez ceux qui mangent du piment régulièrement.
16. Fruits
La plupart des experts de la santé s'accordent à dire que les fruits sont bons pour la santé. De nombreuses études ont montré que les personnes qui consomment le plus de fruits (et de légumes) ont tendance à être en meilleure santé que celles qui n'en consomment pas. Les fruits ont des propriétés qui les rendent plus favorables à la perte de poids.
Ils sont bons même s'ils contiennent du sucre. De plus, leur teneur en fibres permet d'éviter que le sucre ne soit libéré trop rapidement dans le sang. Les seules personnes qui peuvent vouloir éviter ou réduire les fruits sont celles qui suivent un régime alimentaire faible en glucides et cétogènes ou qui souffrent d'intolérance.
Pour la plupart, les fruits peuvent être un complément efficace et délicieux pour un régime amaigrissant. Bien que les fruits contiennent un peu de sucre, vous pouvez facilement les inclure dans un régime amaigrissant. Ils sont riches en fibres, en antioxydants et en divers nutriments qui ralentissent l'augmentation du taux de sucre dans le sang après les repas.
17. Pamplemousse
Un fruit qui mérite d'être mangé est le pamplemousse, ses effets sur le corps sont positifs. Dans une étude de 12 semaines sur 91 personnes obèses, la consommation d'un demi-pamplemousse frais avant les repas a entraîné une perte de poids de 1,6 kg. Le groupe qui manger des pamplemousses présentait également une diminution de l'insulinorésistance, une anomalie métabolique qui est impliquée dans diverses maladies chroniques.
Par conséquent, manger un demi-pamplemousse environ une demi-heure avant certains de vos repas quotidiens peut vous aider à vous sentir plus rassasié et à consommer moins de calories. Des études indiquent que le pamplemousse peut supprimer l'appétit et réduire l'apport calorique lorsqu'il est consommé avant les repas. Cela vaut la peine d'essayer si vous voulez perdre du poids.
18. Graines de chia
Les graines de chia sont parmi les aliments les plus nutritifs de la planète. Elles contiennent 12 grammes de glucides, ce qui est assez élevé, mais 11 de ces grammes sont des fibres. Cela fait des graines de chia un aliment à faible teneur en glucides et l'une des meilleures sources de fibres au monde. En raison de sa teneur élevée en fibres, les graines de chia peuvent absorber jusqu'à 11 à 12 fois leur poids en eau, ce qui les rend gélifiées et les fait gonfler dans l'estomac.
Bien que certaines études aient montré que les graines de chia peuvent aider à réduire l'appétit, elles n'ont pas trouvé d'effet statistiquement significatif sur la perte de poids. Cependant, étant donné leur composition en nutriments, il est logique que les graines de chia puissent être utile pour la perte de poids. Les graines de chia sont riches en fibres, ce qui vous remplit et réduit l'appétit. Pour cette raison, elles peuvent être utiles dans le cadre d'un régime amaigrissant.
19. L'huile de noix de coco
Toutes les graisses ne sont pas égales. L'huile de noix de coco est riche en acides gras, appelés triglycérides à chaîne moyenne. Il a été démontré que ces acides gras stimulent la satiété mieux que d'autres graisses et augmentent le nombre de calories brûlées. De plus, deux études - l'une chez les femmes et l'autre chez les hommes - ont montré que l'huile de noix de coco réduisait la quantité de graisse abdominale.
Bien sûr, l'huile de noix de coco contient des calories, donc l'ajouter à ce que vous mangez est une mauvaise idée. Il ne s'agit pas d'ajouter de l'huile de noix de coco à votre régime alimentaire, mais de remplacer certaines de vos autres graisses de cuisson par de l'huile de noix de coco. Cependant, des études montrent que l'huile de coco est moins rassasiante que l'huile de TCM, un complément qui contient un nombre beaucoup plus élevé de triglycérides à chaîne moyenne.
L'huile d'olive vierge extra mérite d'être mentionnée ici, car c'est probablement l'une des graisses les plus saines de la planète. L'huile de noix de coco contient des triglycérides à chaîne moyenne (TCM) qui peuvent augmenter la satiété après les repas. Les suppléments d'huile de TCM sont encore plus efficaces.
20. Yaourt/Yogourt
Le yaourt est un bon aliment. Certains types de yaourts contiennent des bactéries probiotiques qui peuvent améliorer le fonctionnement de votre intestin. Avoir un intestin sain peut aider à vous protégez contre l'inflammation et la résistance à la leptine, qui est l'un des principaux moteurs hormonaux de l'obésité.
Assurez-vous de choisir des yaourts avec des cultures vivantes et actives, car d'autres types de yaourts ne contiennent pratiquement pas de probiotiques. Pensez également à choisir des yaourts entiers. Des études montrent que les produits laitiers entiers - mais pas les produits allégés - sont associés à une réduction du risque d'obésité et de diabète de type 2 au fil du temps.
Le yaourt allégé est généralement chargé de sucre, il vaut donc mieux l'éviter. Le yogourt probiotique peut améliorer la santé digestive. Envisagez de l'ajouter à votre régime amaigrissant, mais veillez à éviter les produits qui contiennent du sucre ajouté.
L'essentiel
Il est facile de trouver des aliments sains à inclure dans un régime amaigrissant. Notamment les aliments entiers comme le poisson, la viande maigre, les légumes, les fruits, les noix, les graines et les légumineuses. Plusieurs aliments transformés, tels que le yaourt probiotique, l'huile d'olive vierge extra et le gruau sont également d'excellents choix. Il faut les consommer avec modération et faire régulièrement de l’exercice. La consommation de ces aliments nutritifs devrait vous permettre d’obtenir une vie plus saine.