Complement alimentaire pour les vegan
Suivre un régime alimentaire à base de plantes est l'un des choix de vie les plus sains que vous puissiez faire, mais comme certains nutriments sont plus difficiles à trouver (ou totalement absents) sous forme végétale, vous devrez compléter votre alimentation avec des compléments pour vegan. Nous avons listé ci-dessous les meilleurs compléments et vitamines pour végans. Nous avons détaillé leur fonction pour l'organisme et également la dose quotidienne recommandée pour un régime végétalien.
Compléments alimentaires pour vegan
Suivre un régime végan signifie que vous ne consommez aucun produit animal, y compris la viande, le poisson, les œufs et les produits laitiers. Outre le fait que certaines vitamines alimentaires ne sont disponibles que par l'intermédiaire de sources animales - la vitamine B12, par exemple -, différentes vitamines varient en termes de "biodisponibilité" (la quantité de vitamine disponible pour votre corps).
Le fer en est un bon exemple. Les régimes alimentaires vegans contiennent principalement des sources de fer "non-hémique", qui est moins efficacement absorbé que le fer "hémique" d'origine animale. C'est pourquoi il est indispensable de prendre des compléments alimentaires à base de vitamines lorsque vous suivez un régime végétalien.
Si ce régime n'est pas géré correctement, vous risquez de manquer de certains nutriments qui sont essentiels pour votre corps. La prise de complément alimentaire permet de s’assurer que vous répondez à tous vos besoins en micronutriments.
1. La vitamine B12
La vitamine B12 est importante pour de nombreux processus de l'organisme, notamment la synthèse de l'ADN, la production de globules rouges et le métabolisme énergétique. Elle est également cruciale pour le système nerveux et peut entraîner l'anémie, la stérilité et même des maladies osseuses ou cardiaques.
Bien qu'elles soient cruciales pour la santé, les carences sont courantes. Elle peut être facilement masquée par un apport élevé d'acide folique ou de folate. Les personnes suivant un régime végan peuvent trouver de la vitamine B12 dans les produits enrichis tels que les céréales pour le petit déjeuner, les laits végétaux, les produits à base de soja et la levure nutritionnelle. La vitamine B12 est sensible à la lumière et peut se dégrader si elle est stockée dans des récipients transparents. Elle est mieux absorbée lorsqu'elle est prise en petites doses, et l'apport quotidien recommandé est de 2,4 µg par jour pour les adultes.
2. Calcium
Ce minéral est essentiel à la santé des os et des dents. Le calcium renforce également votre système immunitaire et votre système nerveux - les nerfs utilisent le calcium pour transmettre des messages entre votre cerveau et chaque partie de votre corps. Si vous ne mangez pas de produits laitiers, vous risquez de souffrir d'une carence en calcium. Il est difficile d'obtenir du calcium en quantité suffisante à partir d'autres aliments.
Les sources de calcium pour les végétaliens peuvent être les légumes verts à feuilles (comme le pak-choï, le brocoli, le chou vert, le chou chinois, le chou vert, les feuilles de moutarde et le gombo), le tofu, le tempeh, le tahini, les amandes et les haricots noirs. La recommandation quotidienne de calcium est fixée à 1 000 mg par jour pour la plupart des adultes, et passe à 1 500 mg pour les plus de 50 ans.
3. La vitamine D
Alors que la majorité de notre vitamine D est synthétisée dans la peau lorsqu'elle est exposée au soleil, les seules sources alimentaires naturelles importantes de cette vitamine sont les poissons gras - comme le saumon, le hareng et les sardines - ainsi que la viande rouge, les jaunes d'œufs et le foie. La vitamine D est particulièrement importante pour les végans, car elle est essentielle à l'absorption du calcium.
La vitamine D est particulièrement importante pour les végétaliens et pour tous ceux qui suivent un régime sans produits laitiers, car elle est essentielle à l'absorption du calcium. Les sources de vitamine D pour les végétaliens comprennent les aliments enrichis comme la margarine, les céréales pour le petit déjeuner et les laits à base de plantes. Lorsque vous prenez un complément, prenez 10 mcg par jour.
4. Les acides gras oméga-3
Votre corps a besoin de trois acides gras oméga-3. Le premier est l'acide alpha-linolénique (ALA), qui ne peut être obtenu que par l'alimentation. Il y a aussi l'acide eicosapentaénoïque (EPA) et l'acide docosahexaénoïque (DHA), que l'on trouve principalement dans les produits animaux comme les poissons gras et l'huile de poisson, ou que votre corps fabrique à partir de l'ALA.
Dans un régime végétalien, l'ALA est uniquement obtenu à partir de plantes, et la conversion de cet acide gras en EPA et DHA - qui sont des composants essentiels des membranes de vos cellules - est très inefficace. Cela entraîne un déséquilibre des acides gras et une carence en EPA et DHA, qui sont très importants pour la santé du cerveau et du corps. Les végans et tous ceux qui ne mangent pas régulièrement de poissons gras et huileux peuvent prendre 250 à 500 mg de compléments à base d’huile d’algue par jour.
5. Le fer
Le fer est important, car il transporte l'oxygène dans tout le corps. Une consommation insuffisante de fer peut entraîner l'anémie, diminuer votre fonction immunitaire et provoquer la sécheresse et l'endommagement de votre peau et de vos cheveux, voire leur chute. Une carence en fer se traduit par de la fatigue. Du coup les végans doivent s'assurer qu'ils consomment suffisamment d'aliments riches en fer. Les régimes végétaliens contiennent souvent des quantités plus élevées de phytates - un composé naturel présent dans tous les aliments végétaux comme les haricots, les céréales, les noix et les graines - qui peuvent inhiber l'absorption de ce minéral.
Le fer héminique n'est disponible que dans les produits animaux, alors que le fer non-héminique se trouve dans les plantes. Le fer héminique étant plus facilement absorbé, il est souvent conseillé aux personnes qui suivent un régime végétalien. Les aliments végétaliens riches en fer comprennent les légumes crucifères, les haricots, les pois, les fruits secs, les noix et les graines, ainsi que les aliments enrichis, tels que les céréales, le pain et les laits à base de plantes. Évitez de boire des boissons caféinées pendant les repas et associez les aliments riches en fer à une source de vitamine C.
6. Zinc
Le zinc est essentiel pour le métabolisme, le système immunitaire et la réparation des cellules. Contenu principalement dans les produits animaliers, et avec le même mécanisme d'absorption que le fer, le zinc provenant des aliments végétaux est mal absorbé. Les adultes ont besoin d'environ 10 mg par jour, ce qui équivaut à environ deux huîtres. Les végans ont tendance à consommer de plus faibles quantités de zinc que leurs homologues carnivores. Ils sont encouragés à consommer chaque jour 1,5 fois la quantité recommandée.
Les céréales complètes, les pains germés, le tofu, les légumineuses, les noix et les graines des sources végétales de zinc appropriées. Faire tremper les légumineuses, les noix, les graines et les semences pendant la nuit favorise l'absorption, tout comme la consommation d'aliments fermentés tels que le miso, le kimchi et le tempeh.
7. Iode
L'iode joue un rôle important dans le fonctionnement de la glande thyroïde et du métabolisme. L'iode provient du sel iodé, des algues, des fruits de mer et des produits laitiers. Ces derniers sont la principale source d'iode pour la plupart des gens.
Dans les plantes, les niveaux d'iode dépendent de la teneur en iode du sol dans lequel elles ont été cultivées. Il est recommandé aux adultes de consommer 150 mcg d'iode par jour. Si vous n'utilisez pas de sel iodé ou ne mangez pas régulièrement des algues, vous devriez envisager de prendre un supplément d'iode.
8. Protéines
Les protéines sont responsables de la fabrication d'enzymes, d'hormones et d'autres produits chimiques qui joue un rôle essentiel dans la construction des os, des muscles, du cartilage, de la peau et du sang. Alors que les protéines semblent être omniprésentes de nos jours, des milk-shakes d'entraînement aux barres énergétiques, les protéines végétales diffèrent des protéines animales. Elles sont connues sous le nom de protéines "complètes", car elles contiennent les neuf acides aminés dont votre corps a besoin.
Certaines protéines végétales, telles que le quinoa, le tofu et les graines de chanvre, sont des protéines complètes, mais d'autres sont "incomplètes", c'est-à-dire qu'il leur manque certains acides aminés. Cela signifie que vous devez combiner différentes sources de protéines végétales tout au long de la journée pour constituer la gamme complète d'acides aminés dont votre corps a besoin. Tant que vous avez une alimentation saine et équilibrée avec une variété de sources de protéines végétales, cela ne devrait pas être un problème.