Exercice après accouchement
Il s'avère que faire du sport après avoir eu un bébé n'est pas aussi facile qu'on pourrait le croire. En tant que nouvelle maman, vous avez beaucoup de choses en tête, et votre programme de remise en forme postnatale risque de figurer tout en bas de votre liste de priorités.
Pourtant, faire de l'exercice après avoir eu un bébé peut augmenter votre niveau d'énergie, soulager le stress et améliorer votre santé mentale, donc c'est très important.
Mais vous ne savez probablement pas par quoi commencer pour faire de l'exercice après l'accouchement, surtout si vous manquez de sommeil et que vous devez jongler avec un million de choses à la fois.
Découvrez nos conseils pour faire de l’exercice après votre accouchement :
1. Ne vous comparez pas aux autres
Il peut être facile de se comparer à une amie qui a eu un bébé au même moment et de se demander pourquoi vous vous sentez complètement différente. Mais chaque grossesse, chaque accouchement et chaque processus de guérison postnatale sont différents.
Sachez que vous faites de votre mieux et qu'il est très important de suivre le rythme qui vous convient !
2. Faire face aux hormones
Après l'accouchement, vos hormones sont déréglées. Les fluctuations des taux d'œstrogène et de progestérone entraînent une hypothyroïdie et une fatigue surrénalienne, les taux de cortisol sont plus élevés à cause du stress et les taux de mélatonine et de sérotonine sont plus faibles à cause du manque de sommeil.
Ne vous sentez pas obligée de vous remettre immédiatement à l'exercice !
3. Se concentrer sur la respiration
Croyez-le ou non, la respiration est l'un des éléments les plus importants pendant la guérison postnatale. Votre cage thoracique peut s'évaser après une grossesse, ce qui a pour effet d'aplatir le diaphragme et d'affecter sa connexion avec le plancher pelvien.
Une bonne respiration aide à coordonner le mouvement de tous les éléments ensemble pour leur permettre de vous aider à renforcer votre noyau, à protéger votre colonne vertébrale et à contrôler votre pression interne afin que vous puissiez guérir et prévenir les blessures. En plus, une bonne respiration vous aide également à déstresser !
4. Faites attention à votre posture
Saviez-vous qu'il y a beaucoup de changements qui se produisent pendant la grossesse et qui peuvent affecter la capacité de votre corps à fonctionner sans douleur ni blessure.
Par exemple, le fait de tenir et de prendre votre bébé dans vos bras peut entraîner une tension à l'avant des épaules et un arrondissement du haut du dos. Faites attention à la façon dont vous vous tenez lorsque vous portez votre bébé : évitez de vous pencher en arrière, car cela peut entraîner un désalignement.
Heureusement il existe de nombreux exercices et étirements qui peuvent vous aider après l’accouchement.
5. Écoutez votre corps
Il est essentiel de prêter attention aux signaux de votre corps. Comme la relaxine - l'hormone qui détend les muscles, les articulations et les ligaments pendant la grossesse - est encore présente pendant un certain temps, vous êtes plus susceptible de vous blesser.
De plus, il se peut que vous vous remettiez d'une blessure abdominale ou d'une douleur pelvienne, il est donc très important de faire attention si vous faites des exercices physiques.
6. Ne vous lancez pas dans le fitness à haute intensité
De nombreuses femmes sont impatientes et désireuses de retrouver leur forme antérieure, mais il est important de se rappeler que votre corps a besoin de temps pour se remettre.
Il faut du temps pour renforcer vos muscles et guérir des changements structurels qui se sont produits, alors laissez les choses se coordonner et commencez par des exercices simples comme la respiration, la marche et le renforcement de votre plancher pelvien.
7. Consultez un expert
Parler avec un spécialiste permet de savoir ce que vous pouvez faire pour vous remettre en forme.
Après la grossesse, certains problèmes peuvent survenir, notamment le diastasis recti, l'incontinence ou les douleurs du plancher pelvien et d'autres désagréments. Ces problèmes peuvent être aggravés par des exercices postnatals, mais ils peuvent aussi être résolus par une bonne remise en forme.
8. N'oubliez pas que toute forme physique compte
L'exercice post-partum ne doit pas nécessairement se faire en une seule fois pendant une heure pour être efficace. Vous êtes une maman très occupée, et il est tout à fait normal de faire des pauses.
Pourquoi ne pas essayer de lever les jambes tout en jouant avec bébé sur la couverture, de faire quelques squats dans la cuisine ou de pratiquer votre respiration le soir pendant que vous vous détendez.
9. Essayez de faire de l'exercice avec votre bébé
Vous n'avez pas le temps ou l'occasion de laisser votre petit bout de chou ? Essayez de faire des exercices avec votre bébé !
Vous pouvez intégrer une poussette à vos promenades ou étirements. Sinon vous pouvez le laisser vous regarder.
10. Faites des exercices qui vous rendent heureuse
En plus d'aider votre corps à guérir après l'accouchement, le fitness est encore plus important pour la confiance, la catharsis et la joie. Il faut que ce soit une activité que vous aimez et qui vous permet de vous sentir bien.
Faites ce qui vous rend heureuse. Vous ne devez pas souffrir, mais prendre du plaisir.
Combien de temps après l'accouchement puis-je faire de l'exercice ?
L'exercice après un accouchement par voie basse et l'exercice après une césarienne doivent être faits lentement et avec précaution.
Quelle que soit la forme d'accouchement que vous avez subie, vous avez quand même mis au monde un être humain !
Donc si vous vous demandez quand commencer à faire de l'exercice après l'accouchement, il faut attendre au moins 6 semaines.
Vous avez envie d'essayer les exercices post-partum avant 6 semaines ? Eh bien, à 2 semaines, l'exercice post-partum doit être léger et doux. Sinon, vous risquez de vous faire mal pendant que votre corps essaie de guérir.
Il est recommandé d'attendre quelques jours après la naissance avant d'essayer tout exercice. Vous pouvez faire :
• Les Kegels : les exercices du plancher pelvien (Kegels) devraient être pratiqués par toute personne qui en est physiquement capable ! Ils sont excellents pour votre posture, votre utérus, votre vessie, votre rectum... à peu près partout en dessous de la taille !
• Marche douce : Si vous êtes à l'aise, mettez bébé dans sa poussette et allez faire une petite promenade. Ne serait-ce que 5 à 10 minutes pour sortir de la maison, respirer de l'air frais et faire un peu d'exercice.
L'exercice ne doit pas être intense deux semaines après l’accouchement. Arrêtez immédiatement si vous ressentez une douleur pendant l'exercice post-partum.
Pourquoi il faut attendre 6 semaines après l'accouchement pour faire de l'exercice ?
Il est généralement recommandé de ne pas faire d'exercice avant 6 semaines post-partum.
Sinon vous risquez de provoquer de nouvelles déchirures vaginales, ce qui peut entraîner des saignements après l'exercice, ainsi que des hernies, des déchirures musculaires ou de petits accidents.
Vous devez laisser à votre corps le temps de guérir.
Quels sont les meilleurs exercices après l'accouchement ?
• Les exercices du plancher pelvien : Oui one le répète, mais c’est très important !
• Natation : Il est préférable de ne pas aller à la piscine jusqu'à environ 6 semaines après la naissance. Ensuite, allez-y doucement et contentez-vous de quelques longueurs.
• Courir : Cela dépend de votre forme physique avant et pendant la grossesse, mais si votre médecin vous a donné son accord, vous pouvez courir 6 semaines après la grossesse.
• Les squats : Puis-je faire des squats après l'accouchement ? Oui, bien sûr ! Vous n'avez pas besoin de descendre trop bas. Vous pouvez même essayer de faire de l'exercice avec votre bébé en le tenant pendant que vous faites quelques squats.
Comment puis-je tonifier mon ventre après avoir eu un bébé ?
La planche sur les avant-bras : Allongez-vous sur le sol, face contre terre, et montez sur vos orteils. Puis ramenez votre tronc vers votre colonne vertébrale, en contractant vos muscles fessiers. Maintenez la position, relâchez et recommencez.
Coup de pied en ciseaux : Allongez-vous sur le dos, puis soulevez vos jambes tout en les gardant droites. Faites les ciseaux alternativement pendant 15 à 20 secondes, reposez-vous pendant 30 secondes, puis recommencez.
Pont : Allongez-vous sur le dos, les pieds juste sous les fesses, de sorte que vos genoux soient pliés. Puis soulevez vos fesses du sol, tenez, relâchez et répétez.
Exercice après une césarienne
Quand puis-je commencer à faire du sport après une césarienne ? Faire de l'exercice après une césarienne est un peu différent, n'est pas tout à fait la même chose que pour un accouchement vaginal.
12 semaines sont généralement recommandées.
Une césarienne est une intervention chirurgicale, du coup vous devez éviter certains exercices post-partum. Les exercices pour le ventre peuvent causer des dommages supplémentaires à la zone de césarienne, il est donc préférable de les éviter (redressements assis, levées de jambes, les exercices à fort impact, levée de poids).
Vous avez envie de tonifier vos fesses et vos cuisses ? Eh bien, vous devrez attendre au moins 6 semaines avant de faire des squats après une césarienne.
En général, la natation après une césarienne n'est pas recommandée avant environ 6 semaines. Consultez votre médecin avant d'essayer de nager après une césarienne.
Vous pouvez commencer à marcher 24 heures après une césarienne. Mais vous ne pouvez pas faire trop de marche après une césarienne. Il est préférable de vous arrêter et de ralentir si vous commencez à ressentir des douleurs abdominales.
La course à pied est un exercice à fort impact. Il est donc préférable d'attendre 12 semaines ou que votre médecin vous autorise à faire de l'exercice avant d'essayer de courir.
Puis-je faire du yoga après une césarienne ? Il est préférable d'attendre 6 semaines avant d'essayer de faire du yoga après une césarienne. Les étirements et les contorsions peuvent affecter les zones en cours de guérison.
Les poids et haltères peuvent être assez dangereux après une césarienne. Il faut attendre 12 semaines avant d'essayer de recommencer à soulever des poids.
Faire de l'exercice avec bébé
C'est une excellente idée ! De cette façon, vous pouvez créer des liens ensemble tout en améliorant votre condition physique. Vous pouvez le mettre dans une poussette et de faire une petite promenade.
Pour la marche vous pouvez porter votre bébé ou le mettre dans une poussette. Le fait de porter votre bébé permet de vous musclez. Ce sont de bons exercices après l’accouchement !